मला सगळ्यात जास्त अश्या प्रकारची ईमेल येतात – ‘मी तुमचा ‘सामना’ मधे लेख वाचतो/वाचते. मी स्त्री/पुरुष, वय: ___, उंची: ____. मला डाएट सांगा.’ आता, फक्त एवढीच माहिती सांगून डाएट मागणं म्हणजे एखाद्या डॉक्टर ला एवढंच सांगून त्याच्याकडे ‘आता मला औषध द्या’ असं म्हणण्या सारखं असतं. आहो, डाएट कशासाठी हवंय, काय विकार आहे, तुमच्या खाण्या पिण्याच्या सवयी काय आहेत, व्यायाम किती (किंवा किती नाही!), व्यवसाय काय, घरचं जेवता कि बाहेरचं, शाकाहारी/ मांसाहारी ई. बरीच एवढी सगळी माहिती लागते. माझ्या कुठल्याही क्लायन्ट ची पहिली भेट (मुलाखत) कमीतकमी एक तास चालते. कारण मी जो सल्ला देणार त्याचा त्यांच्या रोजच्या जीवनातल्या सगळ्यात महत्वाच्या आणि आवडीच्या विषयावर परिणाम होणार असतो. तर, तुम्ही पण मला जरूर ईमेल पाठवा आणि मी सगळ्यांचं उत्तर पण देईन पण फक्त हे लक्षात घ्या कि डाएट सांगायला मला काय काय माहिती लागेल. आणि हो, ह्यात ही बरीच मंडळी ‘फुकट ते पौष्टिक’ मानून बसलेले असतात-तो विषय तर आणि निराळा. असो.

दुसरं सातत्याने विचारला जाणारा प्रश्न म्हणजे ‘तुम्ही पारंपारिक जेवण जेवा असं म्हणता, पण ते नक्की काय असतं?’ ह्या प्रश्नाचं सगळ्यांना अनुकूळ असं एक उत्तरच नाहीये मुळी. शाळेत असताना तुम्ही डबा न्यायचात? त्यात कुठल्याही दोन घरची बटाटा भाजी एका पद्धतीने बनवलेली किंवा एका चवीची असायची का? कोणी नारळ घालणार, कोणी कांदा टोमाटो, कोणी नुसती परतून करणार तर कोणी रस्सा भाजी. एवढे वेगळे प्रकार आपल्या मराठी घरांमध्येच असतात. तर मग, डोश्यात घालतात त्या बटाटा भाजी चा तर विषयच वेगळा. तुमच्या साठी उपयुक्त पारंपारिक जेवण म्हणजे जे खाऊन तुमचे आई वडील मोठे झाले ते. पण एक लक्षात घ्या कि जेवढ्या पोळ्या किंवा भात तुमचे वडील खायचे तेवढंच तुम्ही खाता कामा नाही कारण तेवढे परिश्रम आणि अंगमेहनत आता आपण घेत नाही. तसंच मिष्टान्नाच पण असतं- पूर्वी जे चकली लाडू चिवडा करंजी फक्त सणासुदीला होत होते ते आता वरचेवर घरी केलं/आणलं जातं आणि बेहिशोब खाललं जातं. तसं न करता, पूर्वी च्या पद्धती प्रमाणेच हे पदार्थ त्या त्या सणालाच खालले पाहिजेत.

दमणूक म्हणजे व्यायाम का? नाही. नुसतं डाएट करून वजन कमी करता येतं का? येतं, पण मी तसं करायला कधीच सांगत नाही. कारण व्यायाम हा रोजच्या जेवणा एवढाच महत्वाचा असतो. व्यायामाला सुट्टी देऊन चालत नाही. आणि हो, दिवसभर फिरतीच काम, उभराहून काम, घरकाम ह्यात जरी खूप वेळ जाऊन दिवसाच्या शेवटी प्रचंड दमायला होत असेल तरी तो व्यायाम नसतो. त्यामुळे नुसतं डाएट आणि बाकी घरकाम किंवा बैठी नोकरी करून वजन कमी होण्याची किंवा परिश्रमाने कमी केलेले वजन टिकून राहण्याची अपेक्षा ठेवू नये.

आणि हो, सगळ्यात महत्वाची बाब म्हणजे उपासमार न करून घेणे. अति जेवण झाल्यावर, संध्याकाळच्या पार्टी च्या आधी दिवसभर उपाशी राहणे, मधुमेही व्यक्तींनी ‘आज गोड खाणं झालंय तर आता पुढचे तीन दिवस कमी जेवणे’ असे सर्व प्रकार तुमच्या आरोग्यासाठी धोकादायक असतात. चांगल्या आरोग्यासाठी, आहार आणि व्यायाम हे रोजच्या रोज सांभाळावं लागतं; त्यात हप्तेवारी चालत नाही.

चला तर मग, आता निरोप घेते. असंच आपल्या आणि आपल्या परिवाराच्या आरोग्याची काळजी घ्या आणि लक्षात ठेवा, स्वस्थ खा स्वस्थ रहा!

आपण डाएट करतो म्हणजे आहारातल्या कॅलोरीस कमी करतो. अचानक जेव्हा शरीराला मिळणाऱ्या कॅलोरीस कमी होतात तेव्हा सुरवातीला भराभर वजन कमी होतं. पण जोवर आपण डाएट करणं थांबवतो, तोवर आपले शरीर ‘हंगर मोड’ मधे जातं. शिवाय, आहार कमी झाला कि आपली ‘बेझल मेटाबोलिक रेट’ (BMR) पण मंदावते. अश्या वेळी, डाएटिंग बंद केल्या वर जेव्हा आपण परत आधीची आपली आहार प्रणाली सुरु करतो तेव्हा आपले शरीर ह्या कॅलोरीस ची अत्याधिक प्रमाणात साठवणी सुरु करतं. शिवाय मेटाबोलिक रेट पण कमी झाल्याने, आहारातल्या कॅलोरीस वापरल्या जाण्याची प्रक्रिया पण मंदावते. हवं तेवढं वजन कमी झाल्यावर आपण आधी करत असलेला व्यायाम पण थांबवतो. परिणाम: डाएट सुरु करण्या आधीच्या वजना पेक्षा पण जास्त वजन झालेले असते.

असं कायम डाएट आणि व्यायाम चालू आणि बंद करून जो ‘वजन कमी करणे आणि परत वाढणे’ हा प्रकार होतो, आणि त्या मुळे मंदावलेली बेझल मेटाबोलिक रेट- ह्याला ‘यो यो सिंड्रोम’ असं म्हणतात. आणि एक महत्व ची बाब म्हणजे- डाएट ओंन ऑफ करणाऱ्या लोकांच्या वजनाचा पण एक ‘सेट पोइन्ट’ येतो. हा ‘सेट पोइन्ट’ म्हणजे, डाएटिंग सुरु केल्यावर वजन एका विशिष्ट आकड्यावर अडकणे. उ.दा. ७० किलो वजन असलेल्या वारंवार डाएटिंग करणाऱ्या बाई चे वजन काही केल्या ६६ किलो पेक्षा कमी न होणे. हा पोइन्ट कायम स्वरूपी नसतो, पण ज्यांना डाएट करून लगेच परिणाम बघायची घाई असते, त्यांना सेट पोइन्ट ओलांडणं आवघड जातं. ह्यावर उपाय म्हणजे, निराश न होता डाएट आणि व्यायाम करत राहणे. जरा जास्त दिवसांनी का होईना, सेट पोइन्ट ला मात मिळते.

१ नारळ पाणी: हे सर्वोत्कृष्ट प्राकृतिक कॉल्ड ड्रिंक आहे. हे पूर्ण पणे
जंतुरहित तर आहेच पण त्याच बरोबर ह्यातील पोटॅशियम आणि क्लोराईड मुळे
शरीरातल्या द्रव्याचे प्रमाण संतुलित राहते.
२. खरबूज आणि टरबूज : हि फळं खाऊन आपली तहान तर भागतेच पण शिवाय ह्यातून भरपूर
फायबर, लोह तत्व, जीवनसत्व अ ब क आणि ई पण मिळतात. सिझनल फळं असल्यामुळे ती
स्वस्त ही असतात.
३. काकडी: हवी तेवढी खावी. कारण आपल्याला पाणी फक्त द्रव्य रूपात नाही तर
खाण्याच्या पदार्थातून पण मिळायला हवे. उन्हाळ्यात काकडी हि एक लो कॅल पण
पौष्टिक असा पदार्थ आहे. काकडीची कोशिंबीर, रायतं, रस, सूप, सलाड हे समर डायेट
मधे एकदम बेस्ट!
४. कैरी: मुद्दामच कैरी लिहिलं आहे. कारण आंबा तर सगळेच खातात, पण रसना आणि
गेटोरेड च्या जमान्यात, कैरी च्या पन्ह्याला विसरून चालणार नाही. उन्हातून
आल्यावर पन्ह प्यायल्यावर उष्णतेचा त्रास होत नाही. शिवाय एक टेस्टी ड्रिंक पण
मिळते.
५. ताक/दही: लस्सी, ताक, दही ह्या सारखे पदार्थ रोजच्या आहारात असलेच पाहिजेत,
खास करून उन्हाळ्यात. ह्यातून तुम्हाला कॅल्शियम आणि प्रोटीन तर मिळतेच पण
शिवाय प्रतिकार शक्ती वाढवणारे उपयोगी बेक्टेरिया पण मिळतात. घरी केलेली लस्सी
जरूर प्या पण बाहेर उघड्यावर मिळणाऱ्या लस्सी पासून दूर रहा कारण त्याने
तुम्हाला इन्फेक्शन होऊ शकतं.
६. कोकम: रोजच्या स्वयंपाकात कोकमाचा वापर वाढवा. सोल कधी, कोकम सरबत, सार असे
पदार्थ उष्णते पासून आपले रक्षण करतात. शिवाय शरीराला आवश्यक
असे अ‍ॅन्टिऑक्सिडन्ट पण ह्यात असतात.
७. लिंबू: लिम्बात असलेले जीवन सत्व क आणि सोडियम शरीरात द्रव्य साठवून ठेवायला
मदत करतात. जर कुणाला उन्हाळी चा त्रास होत असेल तर त्यांनी पाण्यात लिंबू आणि
मध घालून सकाळ संध्याकाळ प्यायला तर आराम मिळतो.
८. अननस: ह्या फळात पाणी, जीवनसत्व क, लोह तत्व, सोडियम, पोटॅशियम आणि इतर
उपयोगी खनिज तत्व असल्या मुळे हे एक आयडियल फळ आहे. हे नुसताच खा किंवा ह्याचा
घरी केलेला ज्यूस न गाळता प्या.
९. आवळा: जीवन सत्व क चा राजा म्हणजे आवळा. आवळ्याचे सरबत, मोरंबा, छुंदा,
लोणचं, चटणी, मोरावळा किंवा साधा मिठाच्या पाण्यात बुडवून ठेवलेला आवळा-
कुठल्याही स्वरूपात आवळ्याचा समावेश करा.
१०. टोमाटो आणि पाले भाज्या: ह्यात पाण्याचे प्रमाण जास्त असून ह्याचा रोजच्या
स्वयंपाकात वापर करता येतो म्हणून ह्याचे महत्व. फक्त एक महत्वाची बाब म्हणजे-
ह्या भाज्यांना परतून शिजवलं तर ह्यातील पाणी निघून जातं. म्हणून शक्य तोवर
ह्याची पातळ भाजी, सार, सूप असे पदार्थ करावेत.

हे करा:
- ह्या शिवाय इतर सर्व फळं आणि भाज्यांचे प्रमाण आहारात वाढवावे.
- दिवसातून कमीत कमी २ लिटर पाणी आणि मग बाकी द्रव्य असे उन्हाळ्याच्या दिवसात
पाळावे.
- सकाळ संध्याकाळ मध पाणी प्यावे म्हणजे उन्हाळी चा त्रास होत नाही.
- कायम आपल्याबरोबर एक छोटी का होई ना, पाण्याची बाटली ठेवावी.
- थंड गार दूध पण एक उत्कृष्ट प्येय असते.

हे करू नका:
- बाहेरून आल्या आल्या फ्रीज चे गार पाणी पिणे.
- उघड्यावर विकत मिळणारे पदार्थ आणि प्येय टाळणे. त्याने रोग राई पसरते. खास
करून बर्फाचा गोळा, उसाचा रस, फ्रुट ज्यूस, जलजीरा इ. बाहेर पिऊ नये.
- सोफ्ट ड्रिंक जास्त प्यायला तर अ‍ॅसिडिटी, जळजळ, पित्त असे त्रास होऊ शकतात.
- विकतचे फ्रुट जूस, आईस क्रीम खाऊन कॅलोरी वाढवण्या पेक्षा घरी केलेले लस्सी,
मठ्ठा घ्या.

- दुधी/कोरफड/कारलं ई. रस सकाळी निर्ष्या पोटी पिणे:
हे फॅड गेल्या बऱ्याच वर्षांपासून टिकून आहे. हल्ली तर औषधांच्या दुकानात पण
असे रस/ज्युस डबाबंद मिळतात. मागे मी समजावल्या प्रमाणे, कुठल्याही ज्युस मधून
साखर वगळता इतर काही पोषण मिळत नाही. आणि जे लोकं वरील ज्युस पिऊन आमचं १० किलो
वजन कमी झालं किंवा तत्सम दावा करतात त्यांचा रोजचा आहार पण निश्चित आधी पेक्षा
त्यांनी कमी केलेला असतो. कारण कॅलरी कमी केल्या शिवाय वजन कायम स्वरूपी कमी
होतंच नाही.

- झिरो फॅट मील :
हा तसा अलीकडेच प्रसिद्ध झालेला प्रयोग आहे. ह्यात दिवसातलं एकदाचं खाणं फॅट
फ्री असण्याचा आग्रह असतो. पण त्यात मग लोकं काही पण ‘फॅट फ्री’ म्हणून खपवतात.
उ.दा. उकडलेला दलिया व त्यात भाज्या, दही, चाट मसाला, जिरं मिरची असं करून
खाणं. किंवा फक्त दह्यातली कोशिंबीर करून खाणे. असं करणाऱ्यांचा हा समज असतो कि
फोडणी घातली नाही म्हणजे पदार्थ फॅट फ्री झालं. पण आहो, त्या दह्यातल्या आणि
दलियात (नगण्य) असलेल्या फॅट चे काय? शिवाय आपल्या शरीरातल्या पाचक रसात सर्व
प्रकार चे अन्न पचवण्याचे रसायन असतात, फॅट सुद्धा. त्यामुळे असं कुठलं पोषक
तत्व वगळून जेवणं हानिकारक ठरतं. उगीच जेवणाच्या वेळी असे भलतेच पदार्थ खायचे
आणि मग दुपारच्या चहा बरोबर खारी, नान खटाई आणि चकल्या/चिवडा चापायचा. हे कसलं
डाएट?

- तेल मालिश आणि स्टीम बाथ (सौना):

कोणाला नाही आवड्णार आरामात मालिश करून घेत पडून रहायला आणि असच आरामात काही कष्ट न घेता वजन कमी करायला? मला पण आवडेल, असं खरंच होत असतं तर! पण मालिश करून फ़क्त एकाच व्यक्तिला व्यायाम मिळतो – मालिश करून देणाऱ्याला!! आपल्याला मिळतो तो फक्त आराम – सोबत रक्त भिसरण वाढणे आणि शिथिल झालेली त्वचा थोडी टवटवीत होणे असे पण परिणाम दिसतात, पण वजन मात्र ‘जैसे थे’ राहते.
दूसरा प्रकार म्हणजे एका खोलीत बसून / झोपून भरपूर घामाघूम होण्याचा. त्या स्टीम बाथ (सौना) मधे घाम पुष्कळ गाळला जातो आणि त्या मुळे लगेच अर्धा ते दोन किलो वजन पण कमी झालेले काट्यावर दिसते; पण थोड्या वेळाने घरी जाऊन पाणी प्यायलात जेवलात कि वजन पूर्ववत होते. ह्या प्रकारात वरचेवर ‘डीहायड्रेशन’ होऊन काही काळानंतर त्या व्यक्तींना ‘किडनी स्टोन’ होण्याचा धोका असतो.

मी समजू शकते कि आहारावर नियंत्रण ठेवणं आणि व्यायाम करणं ह्या खूप धीर आणि मनोबल लागणाऱ्या गोष्टी आहेत; पण काय करणार? जेवढी मेह्नात वजन वाढायला लागलेली असते, तेवढेच परिश्रम ते कमी करायला पण घ्यावेच लागणार. आरोग्याला सांभाळण्याचा काही शॉर्ट कट नसतो!

ते मला विचारती होते कि ते- तळलेलं, तूपकट, गोड, जंक फूड, प्रोसेस्ड फूड असं काहीच खात नाहीत; कोलेस्ट्रोल वाढेल ह्या भीतीने अंड आणि मांसाहार बंद केला आहे आणि ओलिव्ह ओईल वापरूनच स्वयंपाक करतात (सांगण्याचे तात्पर्य कि ते अगदी हेल्दी वागतात, तरी!) – तरी पण त्यांना आपण तंदुरुस्त असल्यासारखे वाटत नव्हते. हे कसे? त्यांचा वृत्तांत ऐकून मी त्यांना त्यांचे हिमोग्लोबिन किती आहे असं विचारताच त्यांनी मला स्पष्ट सांगितलं- ‘आहो, पुरुषांना कधी अनिमिया (रक्तक्षय) होतो का? काही पण काय म्हणताय.’ मी त्यांना, हिमोग्लोबिन चा रिपोर्ट घेऊन या मग बोलू, असं सांगून घरी पाठवलं. एका आठवड्यानी ते पुन्हा मला भेटायला आले, त्यांचा रिपोर्ट घेऊन. त्यांना आपले हिमोग्लोबिन कमी असून (९ ग्रॅम/ १०० मी ली ) आपल्याला अनिमिया आहे- ह्याचा भयंकर कमीपणा वाटत होता. कारण, त्यांच्या मते हा विकार फक्त बायकांना होत असे. स्वतःला ‘सेल्फ मेड आहार शास्त्रज्ञ’ म्हणवून घेणारे दीक्षित आज अनिमिक झाले होते, आणि हे त्यांच्या लक्षात पण आलं नव्हतं- ह्या विचाराने अजून लाजिरवाणे झाले होते. असो.

अनिमिया चा सगळ्यात जास्त आढळणारा प्रकार म्हणजे लोह्तत्वाची उणीव असल्यामुळे होणारा रक्तक्षय (आयर्न डेफिश्यन्सी अनिमिया). हा विकार बायकांमध्ये, विशेषतः पौगंडावस्थेत आणि गर्भारपणात आढळतो. पण हल्लीच्या प्रोसेस्ड, पॉलिश्ड आणि इन्स्टन्ट फूड च्या जमान्यात- अनिमिया हा अगदी सहजासहजी कुणाला पण होऊ शकतो. खास करून, आपण जाड होऊ- या भीतीने अति कमी आहार घेणाऱ्यांना.
आता दिक्षितांचाच आहारक्रम बघा कि- दिवसभरात ते ४-५ कप चहा (लेमन टी) पीत होते. चहात असलेलं टॅनीन , अन्नातल्या आयर्नची पचनप्रक्रिया मंद करते. तसेच, सकाळी घेत असलेल्या आयर्न फॉर्टिफायीड कॉर्न फ्लेक्स चे पण होते. दुधात असलेल्या कॅल्शियम मुळे लोह्तात्व शोषून घेतले जात नाही. कॉर्न फ्लेक्स आणि दूध असं एकत्र खालले कि त्या कॉर्न फ्लेक्स मधले आयर्न शोषले जात नाही. पुरुषांना रोज १० मिलीग्राम आणि स्त्रियांना रोज १५ मिलीग्राम लोह्तात्व आहारातून मिळण्याची आवश्यकता असते. जर दीर्घकाळ एवढं लोह्तात्व मिळालं नाही तर अनिमिया होऊन नंतर औषधरूपात आयर्न फॉलिक अ‍ॅसीड च्या गोळ्या घ्याव्या लागतात. प्रौढावस्थेत एकूण कुपोषणामुळे हा विकार होण्याची शक्यता असते. दीक्षितांच बघा न, एका प्रौढ माणसाच्या मानानं त्यांचा आहार खूप कमी होता. त्यातून फळं , लिंबू, पालेभाज्या आणि दूध व दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश अति अल्प. साहजिकच त्यांना एवढं अशक्तपणा जाणवत होता.

दीक्षितांना मी सुचवलेला आहार-

सकाळी- चहा
ब्रेकफास्ट च्या अर्धा तास आधी- १ कप दूध
ब्रेकफास्ट- १ १/२ वाटी पोहे/उपमा (वरून लिंबू पिळून) , १ फळ
जेवण- २ पोळ्या, आमटी, भाजी, भात
दुपारी- चहा
संध्याकाळी- मिसळ/ओली भेल
रात्री- २ पोळ्या, भाजी, खिचडी आणि कोशिंबीर
अधून मधून अंड, चिकन व मासे पण खाऊन लोह्तात्व मिळतं. पदार्थांवर लिंबू पिळून खाल्ल्याने त्यातील लोह्तात्व शरीरात पटकन शोषले जाते. २-३ कप हून अधिक चहा पिणे किंवा खाण्याबरोबर चहा पिणे टाळावे. अनिमिया टाळायला फक्त लोह्तात्वाच नाही तर आहारात प्रथिनांचे व फॉलिक अ‍ॅसीड चे पण प्रमाण वाढवावे लागते.

तसेच वयोमानाप्रमाणे वजन जास्त असलेल्या मुलाला ‘काय, बघूनच कळतं न कि चांगल्या खात्या-पित्या घरचा आहे ते?’ असं म्हणून त्याचे कौतुक केले जाते. पुढे जाऊन त्याच मुलाला शाळेत ‘लट्ठपणाच्या’ विकट परिस्थितीला सामोरं जावं लागतं. आपला मुलगा/ मुलगी कुठल्याही खेळात भाग घेत नाही, दिवसभरात त्याचा काहीच व्यायाम होत नाही, हि गोष्ट लक्षात येईपर्यंत बराच उशीर झालेला असतो. लहानपणी ज्या गोब्रेपणाचे कौतुक होत होते त्यालाच आता लट्ठपणाचे लेबल लागल्यामुळे मुलं पण गोंधळात पडतात. प्रौढांमध्ये वाढणाऱ्या लट्ठपणा प्रमाणेच, आज आपल्या देशात लहान मुलांमध्ये वाढत्या जाडी चा गंभीर प्रश्न आढळतोय. माझ्या मतानुसार ही समस्या जास्त निकडीची आहे कारण बालपणी अति लट्ठ असलेली बहुतांश लोकं, मोठेपणी पण स्वताच वजन आटोक्यात ठेवायला धडपडत असतात.

ह्या सगळ्याची सुरुवात गर्भारपणात होते. गर्भवती ने जर गरजेपेक्षा जास्त आणि अती तळलेले, तूपकट, गोड किंवा जंक फूड खाऊन तिचे वजन १५-२० किलो किंवा त्याहून अधिक वाढले तर गर्भातल्या शिशूच्या पण चरबीच्या पेशी अतिरिक्त प्रमाणात वाढतात. तसेच बाळाला स्तनपान न करता जर फॉर्म्युला फूड किंवा बेबी फूड दिले तर त्यात पण बाळाच्या पोटात आवश्यकतेपेक्षा अधिक कॅलरी जाण्याचा धोका असतो. ह्यामागचे कारण म्हणजे- सांगितलेल्या प्रमाणापेक्षा जास्त पावडर घालून बेबी फूड तयार करणे किंवा ‘लहान बाळाची भूक खूप असते आणि ते जेवढं खाईल तेवढं सुदृढ होईल’ ह्या धोरणा खाली, त्याला अति खायला प्रोत्साहित करणे. गुट्गुटीत बाळाला अधिक प्रमाणात गोड खिरी, गूळ घातलेले गोड पदार्थ, साखर घालून म्हशीचे दूध ई. पदार्थ जास्त खायला घालून त्याच्या वाढत्या वयात शरीरातल्या फॅट साठवून ठेवणाऱ्या पेशींचा आकडा खूप वाढतो आणि नंतर ह्याच पेशी जास्त प्रमाणात शरीरात चरबी साठवतात.

‘माझ्या नातीला प्रचंड गोड आवडतं’ म्हणून वरचेवर लाडू पेढे शिरा खायला देणं किंवा आई बाबा हॉटेल मधे गेल्यावर तिथे मुलाला फ्रेंच फ्राईज, चीझ, चिप्स, आईस्क्रीम खायला देणं- दोन्ही सवयी त्या लहान मुलासाठी तितक्याच हानिकारक असतात. ३-७ वर्षाच्या वयोगटातली मुलं आई वडिलांच्या खाण्या पिण्याच्या सवयींचे अनुकरण करतात आणि त्याच सवयी त्यांना कायम स्वरूपी अवगत होतात. दर रविवारी सकाळी इन्स्टन्ट नूडल्स, दुपारी गोड धोड आणि रात्री हॉटेल मधे जेवायची सवय जर आई बाबांना असेल आणि ती सवय घरात लहान मुल आल्यावर त्यांनी बदलली नसेल, तर मुलाची पण ‘रविवारी असंच खायचं असतं’ अशी समजूत होणार आणि तो पण कायम तसच खात राहणार. असे न होऊ देता, अगदी बालपणापासूनच तुमच्या मुलाला (किंवा मुलीला) आरोग्यपूर्ण आणि प्रमाणात खायची सवय लावा आणि त्याचे लट्ठपणा नामक राक्षसापासून संरक्षण करा.

आहारात बी १२ ची मात्रा कमी असणे किंवा शरीरात बी १२ कमी शोषले जाण्यानी त्याची उणीव होते. ही उणीव एक गंभीर स्वरूप घेऊन आपल्या शरीरातल्या लाल रक्त पेशींचे प्रमाण कमी करते. परिणामाने बी १२ डेफिश्यन्सी अनिमिया किंवा पर्नीशिय्स अनिमिया होऊ शकतो. ह्या व्यतिरिक्त, बी १२ आपल्या त्वचा, केस, रक्तपेशी, मज्जातंतू आणि बाकी स्वास्थ्यासाठी पण गरजेचे असते.

बी १२ जीवनसत्वाची उणीव एवढी सहजासहजी कशी होऊ शकते? सर्व बी कॉम्प्लेक्स जीवनसत्व विद्राव्य असल्यामुळे, रोज शरीरातले अतिरिक्त बी १२ मूत्र मार्गे काढून टाकले जाते. म्हणून रोज आपल्या आहारात हे जीवन सत्व असणे गरजेचे असते. दुसरं कारण म्हणजे, बी १२ जीवनसत्वाचे स्त्रोत. हे जीवनसत्व आपल्याल्या दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, मांस/ चिकन, अंडी आणि सी फूड (मासे) ह्यातून मिळतं. म्हणून मांसाहारी मंडळींना ह्याची डेफिश्यन्सी सहज होत नाही. शाकाहारी आहारात जर दूध, दही, तक ह्याचे प्रमाण खूप कमी असेल तर बी १२ ची उणीव होऊ शकते. आणि जे विगन आहार( मांस/अंडी/दूध असे कुठलेच पदार्थ नाही) घेतात त्यांना तर फोर्टिफायीड पीठ किंवा विटामिन सप्लीमेन्ट ची गरज असते. शिवाय, ज्यांना सिलीयेक डिसीज किंवा क्रोह्न्स डिसीज झालेला असतो त्यांच्यात पण बी १२ ची उणीव आढळते.

आपल्या शरीरात थोड्या प्रमाणात जीवन सत्व बी १२ साठवून ठेवलेले असते. पण जेव्हा दीर्घ काळ, आहारातून हे जीवनसत्व मिळत नाही, तेव्हा त्याच्या डेफिश्यन्सी ची लक्षणं दिसायला लागतात. ह्यावर उपचार म्हणजे बी १२ जीवनसत्वाची इंजेक्शन घ्यावी लागतात. पण एकदा ही इंजेक्शन घेतली म्हणजे काम झालं- असं नसतं. हा उपचार झाल्यानंतर, रोज कमीतकमी २ ग्लास दूध किंवा त्यापासून बनलेल्या पदार्थांचा आहारात समावेश करणं गरजेचं असतं. म्हणजे पुन्हा अशी उणीव उदभवत नाही.

Source: http://www.saamana.com/

‘आहो, मधुमेह झालाय न? सगळी साखर बंद करा!’ ‘ मी सध्या काही गोड किंवा तळलेले पदार्थ खात नाही- वजन कमी करायला हो!’ ‘उत्कृष्ट आरोग्याची गुरुकिल्ली- कुठलाही स्वरूपात साखर टाळणे’.

हे आणि असे अजून बरेच समज/गैरसमज- साखर, तूप, तेल, वनस्पती, फॅट – विषयी आपण वाचून किंवा ऐकून असतो. आपल्याला जमेल तेवढं आपण आरोग्य जपण्याचा आणि आहारात फेरफरक करण्याचा प्रयत्न करत असतो. पण बऱ्याचदा आपण अपूर्ण किंवा चुकीच्या माहितीला बळी जातो. उ.दा. शुगर फ्री चॉक्लेट. ह्या चॉक्लेट मधे पांढरी साखर कमी प्रमाणात असते पण त्या ऐवजी रासायनिक स्वीट्नर आणि नेहमीच्या चॉक्लेट पेक्षा जास्त प्रमाणात फॅट असते – कारण जर काहीच बदल केला नाही तर ते चॉक्लेट चविष्ट लागणार नाही. ज्यांना मधुमेह आहे, त्यांनी तर ह्या शुगर फ्री पदार्थांपासून लांबच राहावे कारण ‘शुगर फ्री’ म्हंटल की आपोआप एक लहान तुकडा खाण्या ऐवजी, अर्धं किंवा पूर्ण चॉक्लेट खाणं होतं आणि अश्यावेळी त्या चॉक्लेट मधल्या साखरेपेक्षा त्यातील फॅट जास्त हानिकारक ठरतं.

असंच काही बटर/क्रीम च्या वापरात पण होतं. बटर मधून खूप फॅट मिळतं म्हणून ते टाळायला हल्ली लोकं ‘नॉन-डेरी लो फॅट’ बटर आणतात. आता हे बटर म्हणजे लोण्याचा अंश कमी करून, त्यात तेलाचा वापर करून, त्यावर भरपूर रासायनिक प्रक्रिया करून त्या तेलाचे बटर सारख्या लागणाऱ्या पदार्थात रूपांतर करतात. त्यामुळे त्यातील सॅच्युरेटेड फॅट जरी (नावाला) कमी झाले तरी एकूण फॅट कमी होत नसते. दुसरं म्हणजे – ‘जास्त बटर नको’ म्हणून कमी किंवा बटर न खाणारे व्यक्ती ‘अरे हे लो फॅट बटर आहे’ असं म्हणून नेहमी पेक्षा जास्त प्रमाणात ते खातात. आणि मग म्हणतात – ‘मी तर काहीच हाय कॅलरी खात नाही, तरी माझं वजन कमी होत नाही’. म्हणून आज तुम्हाला बाजारात मिळणाऱ्या खाद्य पदार्थात लपून बसलेली साखर, फॅट आणि तत्सम पदार्थ कसे शोधायचे, हे सांगते.

१००% किंवा त्याहून थोडंच कमी फॅट असलेले पदार्थ
लोणी, बटर, तेल, तूप, डालडा, लो फॅट बटर किंवा ब्रेड स्प्रेड, मार्जरीन, मेयोनेझ, रेडी मेड सलाड ड्रेसिंग

खूप जास्त प्रमाणात फॅट असलेले पदार्थ
बीफ, पोर्क, बदकाचे मांस, चीझ, म्हशीचे दूध, क्रीम, साय, मलई पनीर, तेल युक्त दाणे, पीनट बटर, चॉक्लेट, नारळाचे दूध/पावडर, टोफू, बकरीचे मांस, हॉट डॉग, सॉसेज, सलामी, बेकन, रेडी मेड कबाब ई.

साखर व त्याची ‘टोपणनावे’ ( कुठल्याही पदार्थात हे घटक पहिल्या तीन घटकांमध्ये लिहिलेले असतील, तर ते पदार्थ हेल्दी नाहीत असे समजावे)
शुगर, शुगर सोलीड्स, डेक्स्ट्रोझ, सुक्रोज, कॉर्न स्वीट्नर, कॉर्न स्टार्च (२ मिनिट नूडल्स मधे असतो), हाय फ्रक्तोज कॉर्न सिरप (एच. एफ. सी. एस) (हे फ्रूट ज्यूस, सोफ्ट ड्रिंक मधे असते), गोल्डन सिरप (हे बेकरीत वापरतात), लिक्विड ग्लुकोज, माल्टोडेक्स्ट्रीन ( हे ग्रनोला बार मधे असते), कॉर्न सिरप, मध, मेपल सिरप

नेहमीच्या पदार्थात लपलेले फॅट
- केक, बिस्कीट, कुकीज, मफिन्स, पफ, पेस्ट्री, पॅटीस
- फ्रोजन योघर्ट आणि आईस्क्रीम
- फ्रायीड किंवा बेक्ड स्नॅक्स किंवा चिप्स
- रेडी-टू ईट फ्रोझन पदार्थ.

म्हणून माझा नेहमी आग्रह असतो की घरच्या, पारंपारिक स्वयंपाका सारखा दुसरं आरोग्यपूर्ण पर्याय नाही.

नियमित आहार असताना जे पाचक रस रोज ठराविक प्रमाणात, ठराविक वेळी पोटात/आतड्यात सोडले जात होते- ते अनियमित जीवनशैली मुळे, जास्त प्रमाणात शरीरात तयार होऊन पोटात साठायला लागतात. हे पाचक रस आम्ल असून, त्यांचं प्रमाण खूप वाढलं की जळजळ, घश्याशी येणे, अ‍ॅसीडीटी चा त्रास होतो. दीर्घकाळ असाच अनुभव राहिला की मग अ‍ॅसीडीटी आणि अ‍ॅन्टॅसीड च्या जाळ्यात व्यक्ती अडकतात. अ‍ॅन्टॅसीड घेऊन शरीराची जास्त प्रमाणात आम्ल रस तयार करण्याची प्रक्रिया थांबत नसून – फक्त जळ जळीचा अनुभव कमी होतो. महिनोंमहिने अश्यारितीने अ‍ॅसीडीटी कडे दुर्लक्ष केले की मग त्याचे स्वरूप बदलून- पोटात खूप दुखणे, छातीत जळजळ व पेप्टिक अल्सर सारखे गंभीर विकार होतात.

जळजळ झाली की ‘मला काहीही खायला नको’ असे म्हणून रिकाम्या पोटी राहायल की जळजळ अधिक वाढते. पोटात जाणारं अन्न जर फायबर-रीच असेल तर ते पोटातल्या अतिरिक्त पाचक रसांना शोषून घेऊन शरीराबाहेर काढून टाकतं. ह्या शिवाय त्या अन्नाच्या पचनासाठी पण पाचक रस वापरले जातात. ह्या विपरीत, जर काहीच खाल्लं नाही तर ते आम्ल रस आतड्याच्या पेशींना नुकसान करतात. अ‍ॅसीडीटी वर सगळ्यात चांगला उपाय म्हणजे कमीतकमी ६ वेळा, नियमित वेळी, घरचं सात्विक अन्न खाणे. मसालेदार, तिखट आणि आंबट पदार्थ न खाणे; शिवाय रात्री झोपताना आणि दिवसा दोनदा अर्धा कप गार दूध प्यायल्याने पण आराम मिळतो (स्त्रोत: सिप्पीज डाएट, १९८३). तर तुम्हाला जर खरंच अ‍ॅसीडीटी पासून सुटका हवी असेल तर निम्न कारणं शक्यतो टाळावीत:

- वेळी अवेळी खाणे, जेवल्यावर लगेच झोपणे
- ४ तासांहून अधिक वेळ (दिवसा) पोट रिकामे राहणे.
- अनियमित झोप किंवा सारख्या बदलत्या शिफ्ट मधे काम करणे
- तीन हून अधिक कप चहा/कॉफी पिणे
- आठवड्यातून एकाहून अधिक वेळा बाहेरचे मसालेदार, तिखट, तेलकट, अजिनो मोटो घातलेले (देसी चायनीज) पदार्थ खाणे खास करून रात्रीच्या जेवणाला
- खूप तिखट पदार्थ खाणे
- सिगरेट/ तंबाखू/ गुटखा/ दारू चे सेवन करणे
- वारंवार सोडा/ सोफ्ट ड्रिंक पिणे
- कामाचे किंवा इतर मानसिक ताण असणे
- सारखे उपास करणे
- क्रॅश डाएट करणे
- आहारात खूप कमी प्रमाणात फायबर/चोथा असणे

काही इन्फेक्शन किंवा औषधांच्या साईड इफेक्ट मुळे पण अ‍ॅसीडीटी होऊ शकते. तरी, तात्पर्य हे की अ‍ॅसीडीटी वर कायम स्वरूपी उपाय म्हणजे नियमित आहार, व्यायाम आणि आरोग्यपूर्ण जीवनशैली – हाच असू शकतो.

वजन वाढवणं म्हणजे सामान्य समजाप्रमाणे – जंक फूड, तळलेले, तूपकट, गोड धोड खाणं, काही पण व्यायाम न करणं आणि सारखं अबर चबर खात राहणं- असे नसते. ज्या व्यक्तीना कुपोषणाचा त्रास असतो, त्यानी जर अचानक खूप पिझ्झा, बर्गर, चीझ खाल्लं तर त्यांना अपचन, वात, अती रक्तदाब, ई. होऊ शकतं. शिवाय आधीच पचनशक्ति कमी असल्यामुळे कॉलेस्टेरॉल वाढण्याची पण भीती असते. तसेच प्रोटीन सप्लीमेन्ट ने होते. खूप व्यायाम करणारे खेळाडू जेव्हा अशी सप्लीमेन्ट घेतात तेव्हा ते त्यांच्या शरीराला झेपतं- पण सर्वसामान्य बारीक व्यक्ती जर वरचेवर असे प्रोटीन घ्यायला लागले तर त्यांच्या किडनी (मूत्रपिंड) वर विपरीत परिणाम होऊ शकतो. वजन कमी करणे जसे धैर्य आणि सातत्याचे काम आहे तसेच वजन वाढवायला पण संयम आणि तज्ञाचे मार्गदर्शन लागते. काही आठवड्या पूर्वी ‘जेवणाच्या ताटात इंद्रधनुष्य’ ह्या लेखात समजावल्या प्रमाणे- आरोग्यपूर्ण वजनवाढ करायला पण आहार संतुलित असावा लागतो. जेवणात रोज भाजी, कडधान्य, डाळी, पालेभाजी, दूध व त्याचे पदार्थ, फळं, तेल/तूप आणि तृणधान्य असणे महत्वाचे असते.

पण सकाळ संध्याकाळ फक्त एक पोळी आणि थोडी भाजी/लोणचं अथवा थोडा वरण भात- एवढंच खाणाऱ्या महेंद्रजी ना अचानक ताटभर जेवण जेवता येईल का? अजिबात नाही. इथे पण मी नेहमी सांगते तोच नियम लागू पडतो- आहारात अचानक टोकाचा बदल कधीच करायचा नसतो. अती कुपोषित व्यक्तींनी दर तीन दिवसांनी ५० कॅलरी रोजच्या आहारात वाढवल्या पाहिजे. उ.दा. पोळी भाजी व्यतिरिक्त १/२ वाटी चिवडा दुपारी खाणे. तो जास्तीचा चिवडा खायची सवय झाली की मग सकाळी हलका ब्रेकफास्ट सुरु करणे किंवा एक फळ संध्याकाळी खाणे- असं करत करत साधारण ३ महिन्यांनी पूर्ण संतुलित आहाराकडे वळता येते. आणि वजन वाढवायला पण रोज ३० मि चालणं हा उत्कृष्ट व्यायाम असतो. या शिवाय, विटामिन मिनरल सप्लीमेन्ट पण दिली जातात की ज्याने प्रतिकार शक्ति, पचन शक्ति, हिमोग्लोबिन, स्नायूंचे आरोग्य हळू हळू वाढते. कारण जसं आपण आहार वाढवतो, तसं शरीराला पण त्या वाढीव कॅलरी व प्रथिनं पेलवण्याची शक्ति आली पाहिजे न?