कुठली हि स्त्री गर्भवती आहे असं कळलं की तिला सगळ्यात आधी दिला जाणारा सल्ला म्हणजे ‘आता भरपूर जेवायचं’, ‘सारखं खात रहायचं’, दोन माणसांना पुरेल एवढं खायचं’. असं होणं स्वाभाविक आहे. गर्भवती चे पोषण हे खूप महत्वाचे असते कारण तिच्या आहारातूनच गर्भातल्या बाळाला पोषण मिळत असते. मध्यंतरी माझ्या एका मैत्रिणीची डिलिव्हरी झाल्यावर मी तिला हॉस्पिटलात भेटायला गेले होते. तिच्याच बरोबर अजून एका बाई ची पण डिलिव्हरी झाली होती. त्या बाईचं बाळ अगदी लोभस सुंदर, स्वस्थ आणि आनंदात दिसत होतं. बाईची पण तब्येत एकदम ठणठणीत वाटत होती (नुकतीच डिलिव्हरी झालेली असताना पण तिच्यात बरीच स्फूर्ती होती). तिला बघून माझ्या मैत्रिणीला तिचा हेवा वाटला. आम्ही तिला विचारलं की तिने गर्भावस्थेत असं तर काय खाललं? ती म्हणाली, ‘ताई, मी आणि माझी आई, फळ विक्रेते आहोत. दुसरं तर काही आणून खाणं शक्य नव्हतं म्हणून मी दिवस भर फळं आणि भुईमुगाच्या शेंगा खायचे. सकाळी घरून निघताना भाकरी भाजी आणि रात्री खिचडी, बाकी दिवसा फळं.’ तिला व तिच्या बाळाला बघून, पुन्हा एकदा फळं खाण्याचं महत्व आम्हाला पटलं. असो.
स्त्रियांनी एरवी पण आपल्या आहाराकडे जरा जास्त लक्ष दिलेलं असलं, की गर्भावस्थेत रोजच्या खाण्या पिण्यात जास्त बदल करावे लागत नाहीत. गर्भवतीने सगळ्यात जास्त दूध व त्याचे पदार्थ, फळं, भाज्या, कडधान्य व डाळी खायला पाहिजेत. तसेच साखर व गोड पदार्थ, बटर, तूप, डालडा हे कमी प्रमाणात असले पाहिजे. प्रोसेस्ड किंवा रेडी टू ईट जंक फूड खाणे टाळले पाहिजे. बरं, जर अगदीच अमुलचे आईसक्रीमच खावंसं वाटत असेल, तर ते जरूर खावे- पण एक कप- जेवणा ऐवजी आईस्क्रीम नको!
– दूध व त्याचे पदार्थ- दूध, दही, ताक, पनीर, घरचं लोणी, घरचं साजूक तूप हे पदार्थ आवश्यक कॅल्शियम, प्रोटीन व जीवनसत्व देतात. घरचं साजूक तूप रोज एक चमचाभर खावं.
– फळं व भाज्या- सर्व फळं व भाज्या भरपूर खाव्या. शक्यतोवर बाहेर गार, कच्चे सलाड खाऊ नये कारण जर त्यातल्या भाज्या स्वच्छ धुतलेल्या नसतील तर इन्फेक्शन होऊ शकतात. पपई, आंबा खायचं नाही असं सांगितलं असेल तर त्यातून मिळणारे जीवनसत्व अ तुम्हाला इतर रंगीत फळं, भाज्या व पालेभाज्यातून मिळू शकते.
-डाळी व कडधान्य- दोन्ही वेळच्या जेवणात किमान एक वाती डाळ किंवा उसळ असले की आहारात प्रथिनांची उणीव भासत नाही आणि शिवाय जरुरी असे खनिज व जीवनसत्व पण मिळतात.
-मासे, अंडी, चिकन, मटण- अंड्यात उच्च प्रतीची प्रथिने असतात. रोज एक अंड खाललं तरी चालतं, मात्र त्याचं अतिरेक केला तर उष्णता होऊ शकते. मासे पण आरोग्यवर्धक असतात- पण त्याला शक्यतोवर डीप फ्राय करून खाऊ नये. तसेच चिकन व मटणाचे – ह्याचे प्रोसेस्ड पदार्थ खाणं टाळावं. गर्भवती ने कच्चे अंडे (हाफ फ्राय, पोच्ड एग, मायोनेझ) किंवा कच्चे मासे (सुशी) खाऊ नाही, कारण त्याने ‘साल्मोनेला’ व इतर रोगसंसर्ग होऊ शकतो.
– तेल, तूप, डालडा- डालडा किंवा मार्जरीन मधे हानिकारक ट्रान्स फॅट्स असतात म्हणून ते टाळावे. विकतचे केक, कुल्फी, नान खटाई ह्यात पण डालडा/मार्जरीन असते. केक खायचं असेल तर घरी बनवून खावा. तळणीच्या पदार्थांचे प्रमाण कमीच असावे (आठवड्यातून एकदा).
– पाणी व नारळ पाणी- नेहमी उकळलेले पाणी प्यावे. सगळ्यात जास्त रोगराई पाण्यातून पसरत असते. विकतचे मिनरल पाणी घेताना त्याचे सील आणि पॅकीन्ग व्यवस्थित असल्याची खात्री करून घ्यावी. गर्भावस्थेत नारळ पाणी पिणे पण खूप गुणकारक असते. बाहेर ज्यूस पिऊ नाहीच, शिवाय टेट्रा पॅकचे पण नाही पिऊ कारण त्यातून फळातून मिळणारे पोषण मिळत नाही.
एका स्वस्थ भारतीय स्त्री ला साधारण २००० कॅलरी ची रोज गरज असते. गर्भवती झाल्यावर, तुमचे जेवण जर खूप कमी असेल तर एवढ्या कॅलरी मिळतील असं खावे. दिवसभरात साधारण ६-८ वेळा काहीतरी खावं म्हणजे उलटीचा पण त्रास कमी होतो. गर्भावस्थेच्या ६ व्या महिन्या पासून, रोज २००-३०० अधिक कॅलरी ची गरज असते. ह्या जास्तीच्या कॅलरी तुम्हाला २ पोळ्या, १ सॅन्ड्वीच, १ मसाला डोसा, २ इडल्या, १ वाटी मिसळ, १ वाटी खीर- असं खाऊन पण मिळू शकतात. आहार संतुलित आणि नियमित करणं गर्भवती साठी खूप गरजेचे असते. वारंवार तेलकट, तळलेले पदार्थ, जंक फूड, प्रोसेस्ड फूड, डबा बंद विकतचे पदार्थ खालले की गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी मिळून अती वजन वाढते. पौष्टिक खाण्यावर भर असावा, अचर-पचर खाऊन वजन वाढवण्यावर नव्हे. गर्भवतीचे शरीर बरोबर तिला भूक लागल्याची जाणीव करून देतं – अश्या वेळी, ताजं घरी बनवलेलं पौष्टिक खावं. असं केल्याने, तुमच्या आणि तुमच्या बाळाचे आरोग्य जपले जाईल आणि उगीच अनावश्यक वजन वाढणे आणि डिलिव्हरी नंतर ते कमी करण्याचा खटाटोप आणि मनस्ताप होणार नाही. तर असेच – स्वस्थ खा, स्वस्थ रहा!
खादाड क्लब 